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 UNE REMISE EN FORME

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MessageSujet: UNE REMISE EN FORME   Lun 25 Mai - 21:01

Après l'accouchement, vous devrez porter le bébé, l’installer dans le siège d'auto, pousser le landau, etc. Ces nouveaux mouvements répétés alors que les muscles du dos sont affaiblis peuvent entraîner des tensions musculaires et des douleurs dans la région de la nuque, entre les omoplates et dans le bas du dos. Afin de soulager ces douleurs, pendant la période postnatale, il faut assouplir et masser les muscles du dos. Cet article se divisera donc en trois sections soit la section « exercices de stabilisation de la colonne », la section « massages des muscles du dos » et enfin celle qui proposera des « exercices d’assouplissement ».

Les exercices de renforcement des muscles du dos

En position à quatre pattes, expirez par la bouche en rentrant le nombril et en resserrant le taille comme s’il s’agissait d’une ceinture. Vous devriez sentir la contraction de chaque côté de la colonne ; c'est le multifide qui se contracte. Ne courbez pas et ne creusez pas le dos lors de l'exercice, maintenez le plus possible le dos droit. Faites trois séries de dix mouvements (rentrée du nombril) en prenant dix secondes de repos entre chaque mouvement et une minute de repos entre chaque série. Faites l’exercice 1 fois par jour, 5 jours par semaine pendant 6 semaines.


La chaleur et les massages

L'application de chaleur, sous forme de bouillotte, de sac de céréales chauffé ou de bain chaud, aide à réduire les tensions musculaires au niveau du dos. L'application d'une chaleur confortable (sans sensation de brûlure) pendant une période de 20 à 30 minutes est recommandée.
Les massages du dos, de la nuque et de la région se trouvant entre les omoplates sont très relaxants et soulagent les tensions musculaires accumulées. La connaissance d'une technique spéciale de massage n'est pas obligatoirement requise. Utilisez les mouvements circulaires, de pianotage ou de pétrissage précédés d'une application de chaleur. Déterminez la technique qui soulage le plus les tensions musculaires et répétez-la. Lorsque votre masseur attitré (conjoint, parent ou ami) n'est pas disponible, voyez une massothérapeute ou massez-vous en appuyant votre dos sur une balle et en la faisant rouler.

Les exercices d’assouplissement des muscles du dos

a) La bascule du bassin avec étirement des muscles du bas du dos

En position couchée sur le dos, genoux fléchis : soulevez légèrement les fesses. Prenez vos hanches dans vos mains et basculez votre bassin de façon à amener le coccyx vers le haut. Puis déposez le haut des fesses sur le sol le plus loin possible des épaules. Le creux du dos devrait s'aplatir et vous devriez sentir un étirement dans la région du bas du dos. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes en faisant la respiration abdominale. Relâchez les muscles étirés, sans chercher à retrouver la courbure initiale du dos, puis recommencez 3 à 5 fois. Faites l’exercice 1 à 2 fois par jour selon vos besoins.



b) La bascule du bassin et flexion des hanches (étirement des muscles du bas du dos et des fesses)

En position couchée sur le dos, genoux fléchis : reprenez l'exercice précédent. Lorsque le creux du dos est à plat, amenez un genou jusqu’à votre abdomen à l’aide de vos mains. Vous devriez alors sentir un étirement dans la région du bas du dos et des fesses. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes en faisant la respiration abdominale. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Recommencez 3 à 5 fois, avec chaque jambe. Faites l’exercice 1 à 2 fois par jour selon vos besoins.



c) les mains derrière le dos (étirement du haut du dos)

En position assise : croisez les bras horizontalement devant vous et posez les mains sur vos épaules. Arrondissez légèrement le bas du dos en basculant votre bassin et en allongeant votre nuque et croisez les coudes à l'avant de façon à étirer la région entre les omoplates. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes en faisant la respiration abdominale. Relâchez les muscles étirés, puis recommencez 3 à 5 fois. Faites l’exercice 1 à 2 fois par jour selon vos besoins.



On peut se procurer le livre En forme après bébé. Exercices et conseils de Chantale Dumoulin dans les librairie

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MessageSujet: Re: UNE REMISE EN FORME   Lun 25 Mai - 21:02

1 . Les exercices sont incontournables

Il est aujourd’hui reconnu et prouvé que pour maigrir de façon harmonieuse et durable, régime et exercices doivent aller de paire. Un régime sans gymnastique ne sert qu’à éliminer de l’eau et du muscle. Les graisses, elles, sont brûlées grâce à l’augmentation du rythme cardiaque, c'est à dire en pratiquant des exercices cardio-vasculaires comme la marche, la course à pied, le tennis, la natation (ou utiliser les appareils que l’on trouve en salle de gymnastique).

Une jeune maman devra également ne pas négliger tout le travail de musculation nécessaire après la fonte et l’affaiblissement des muscles pendant la grossesse : gymnastique au sol, travail sur machines en salle, etc.)

2 . Quand commencer ?

Après l'accouchement, les ligaments du corps mettront cinq à six mois pour retrouver leur tonus. Il est donc dangereux d’entreprendre trop rapidement un programme sportif ! Il faut par ailleurs savoir que les jeunes mamans n’arrivent généralement à amorcer une véritable perte de poids qu’au bout des six ou sept mois après l’accouchement.

Pour vous aider, vous trouverez ci-dessous un petit calendrier qui vous permettra de reprendre une activité physique en toute sécurité :

- Dès les saignements terminés : Marche, Natation douce

- Au bout de six semaines : Rééducation périnéale (une fois passée la visite postnatale)

- Une fois le périnée tonifié : Abdominaux

- Au bout de quatre mois : Exercices cardio-vasculaires en salle ou en plein air (tennis, natation sportive, cyclisme) sauf course à pied (pas avant un an et pas après trois accouchements)

De bons résultats ne s’obtiendront qu’en envisageant de faire du sport au minimum deux fois par semaine à raison d’une heure par séance (en prévoyant un quart d’heure supplémentaire pour l’échauffement avant la séance et le stretching pour terminer). C’est peut-être beaucoup demander à une jeune maman débordée… et cela exige d’autre part une grande discipline personnelle. Il sera par conséquent utile de s’accorder une aide extérieure. Le mieux serait de prendre des cours de gym ou de s’inscrire dans un club. L’idéal serait de se mettre à deux, avec une amie qui souhaite également retrouver sa forme, pour partager les frais de baby-sitting et s’encourager mutuellement.

RETROUVER UN VENTRE PLAT

La rééducation périnéale d’abord

Il est impératif de fortifier d’abord le périnée avant d’entreprendre tout exercice abdominal. Sinon, les muscles du ventre risquent de pousser les viscères vers le bas et provoquer éventuellement un problème de prolapsus (lorsque l’utérus, la vessie ou le bas intestin tombent vers le vagin).

Pour retrouver un ventre plat il faut :

Ne pas prendre trop de poids pendant la grossesse (les médecins s’accordent sur 12 kg en moyenne, en fonction de la morphologie de chaque femme).
Retrouver son poids normal après l’accouchement
Maintenir une bonne posture
Pratiquer des exercices abdominaux quotidiennement. (surtout des contractions des muscles transverses).

Quelques conseils :
Commencez par des exercices au sol qui solliciteront moins le périnée (dans le cas d’une césarienne ne pratiquez que ces exercices au sol pendant les huit premiers mois).
Travaillez en priorité les muscles de la « ceinture » dans les premiers temps, puis les muscles internes des cuisses (les « adducteurs ») en serrant, par exemple, une balle de tennis entre les genoux, puis les muscles abdominaux profonds et la remontée du diaphragme.
Évitez de travailler les « grands droits » (les deux bandes musculaires verticales qui se trouvent de chaque côté de l’abdomen et qui s’écartent d’un ou deux doigts pendant la grossesse) avant qu’ils ne soient totalement « recollés » - proscrire donc pédalages, battements, et tout exercice qui demande de lever les deux jambes en même temps à partir de la position allongée au sol.

Le diastasis des grands droits :

Dans certains cas (gros bébé, jumeaux, grossesses rapprochées), les muscles que l’on appelle « les grands droits » ont été tellement sollicités et sont tellement affaiblis qu’ils ne se referment plus après l’accouchement, ne protégeant donc plus les viscères. C’est ce qui s’appelle un « diastasis ». Si vous estimez que vos muscles abdominaux sont encore particulièrement faibles plusieurs mois après l’accouchement, vous pouvez faire le test suivant :
allongée sur le sol, genoux pliés, levez la tête et les épaules d’environ 15 cm. Avec une main, pressez sur le milieu de l’abdomen ainsi contracté. Si vous sentez un écart de plus de deux doigts entre les deux bandes musculaires, une consultation médicale est nécessaire. Le médecin prescrira une kinésithérapie spécialisée ou, dans les cas extrêmes, une intervention chirurgicale.

RETROUVER SA LIGNE

Qu’est-ce que la cellulite ?

C’est le nom donné aux petits amas de graisse enfermés sous la peau dans un réseau de compartiments étanches, remplis d’eau, de sel et d’hormones.
On la trouve surtout chez les femmes, au niveau du bassin, des cuisses, des genoux et des chevilles.

La cellulite se différencie de la graisse :
par la peau d’orange ou les « grains de riz » (les petits amas graisseux font pression contre la peau)
la douleur qu’elle peut engendrer
l’impossibilité de la faire disparaître uniquement grâce à un régime

Comment chasser la cellulite ?

Il est indispensable de déloger les amas graisseux et d’évacuer simultanément les déchets. L’un sans l’autre serait totalement inefficace. Pour venir à bout de la cellulite, plusieurs techniques ont fait leurs preuves :
Les massages manuels : la méthode du « palpé-roulé » est pratiquée par des kinésithérapeutes spécialement formés à cette technique. Ils ont une action de désengorgement et sont suivis d’un massage circulatoire. 10 séances sont nécessaires.
Les massages mécaniques (« endermologie », « Cellu-M6 ») agissent selon le même principe mais ne sont efficaces que s’ils sont suivis d’un massage circulatoire afin d’éliminer les déchets.
L’Electro-stimulation (« électro-lipolyse ») utilise l’électricité pour stimuler les fibres musculaires ou liquéfier les couches de graisse. Les déchets seront éliminés dans les urines à la suite d’une série d’exercices cardio-vasculaires effectuée immédiatement après la séance d’électricité. Cette méthode est efficace mais doit être renouvelée chaque année.
La mésothérapie (pratiquée uniquement par des médecins) : elle consiste à injecter directement sous la peau, à l’aide de minuscules aiguilles, un mélange d’enzymes qui dissolvent la graisse et combattent la rétention d’eau, ainsi que des produits qui stimulent la circulation. Il faut compter environ dix séances.
La liposuccion (chirurgie esthétique) : elle consiste à aspirer la graisse à l’aide de fines canules que le chirurgien promène sous la peau. (Il semblerait que le laser puisse fournir des résultats prometteurs). La liposuccion élimine définitivement la cellulite mais, si les troubles circulatoires et hormonaux persistent, elle réapparaîtra ailleurs dans le corps.
Hygiène de vie : il est conseillé d'adopter un régime alimentaire riche en eau (1 litre ½ par jour) et pauvre en sel ; d'envisager une régularisation hormonale ou nerveuse si nécessaire ; et de pratiquer régulièrement de la gymnastique abdominale.

LA POITRINE ET LES SEINS APRÈS L'ACCOUCHEMENT

La poitrine est une partie du corps particulièrement sensible aux fluctuations hormonales. Elle subit donc d'importantes modifications pendant les neuf mois de grossesse lorsqu'elle se prépare à son rôle principal : l'allaitement.

Comme les seins ne contiennent pas de muscles, ils sont aussi très sensibles à l'effet de la pesanteur. Que la jeune mère allaite ou pas, les seins perdent leur tonicité après l'accouchement et ne retrouveront leur galbe qu'à la reprise du cycle hormonal (naturellement ou sous pilule). Contrairement à certaines idées reçues, ce n'est pas l'allaitement qui "abîme" les seins mais tout le processus de la maternité qui "transforme le corps dans un autre corps." Inévitablement, la peau se détend et, dans certains cas, des vergetures apparaissent. La pigmentation plus foncée du mamelon peut perdurer après la période postnatale. Mais si les femmes perdent quelque chose en devenant mères, elles gagnent un certain épanouissement dans leur vécu corporel.

Certaines mesures sont cependant indispensables pour minimiser les séquelles inesthétiques de la maternité sur la poitrine :

- Portez un soutien gorge nuit et jour après l'accouchement – que vous allaitiez ou non. Continuer à porter un bon soutien gorge d'allaitement tant que vous allaitez.

- Évitez à tout prix les brutales variations de volume causées par une prise de poids trop rapide, un régime trop sévère, des engorgements, et certains traitements hormonaux. Ainsi, un sevrage brutal en pleine montée laiteuse (dans la semaine qui suit l'accouchement) est la pire des choses à faire pour l'esthétique des seins.

- Allaitez 5 à 6 mois puis sevrer en douceur est le meilleur moyen de retrouver un beau galbe (environ un an après l'accouchement). Attention, dans les semaines ou mois qui suivent l'arrêt de l'allaitement, certaines femmes peuvent sentir des petits kystes dans les seins. Ce sont des "galactocèles, " apparus sur les canaux galactophores dont le lait n'est pas complètement évacué. Il ne faut pas les presser ni les toucher, ils disparaîtront spontanément au bout de quelques mois.

- Pratiquez des exercices pour tonifier les muscles pectoraux.

- Hydratez la peau de la poitrine (en veillant toutefois de ne pas mettre de crème sur les mamelons si vous allaitez).

Surtout, n'oubliez pas qu'il faut environ un an au corps pour se remettre de l'accouchement. Après tout, pendant des millénaires, la femme préhistorique avait des réserves de graisse pour deux années d'allaitement.

Malheureusement, chez certaines femmes, le processus de retour à la normale est excessif et la glande mammaire s'atrophie (avec ou sans allaitement). Grâce à la chirurgie esthétique, il est possible de se faire remodeler la poitrine mais il est conseillé d'attendre d'avoir eu tous ses enfants. Il est aussi important de bien mûrir avec son conjoint la décision d'entreprendre une opération de chirurgie esthétique des seins (la plupart des hommes trouvent leur femme à leur goût et ne sont pas emballés par l'idée d'une prothèse mammaire).
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